תנוחות יוגה ללילה של שינה טובה

היתרונות הבריאותיים הגופניים של תרגול יוגה רגיל הם רבים:

• חיזוק השרירים
• תנוחה טובה יותר
• הגנה על עמוד השדרה, המפרקים והסחוס
• לב בריא יותר
• משפר את המערכת החיסונית והמערכת האנדוקרינית
• שיפור האיזון והגמישות

ואלו הן רק כמה מן ההשפעות החיוביות אתה צפוי ליהנות. אפילו יותר טוב, אתה כנראה גם לחוות שיפור הרגשית שלך לרווחתה. יוגה הוכח כדי לעזור להפחית את החרדה, דיכאון, מתח נפשי, ואת התשישות הכללית שיכולה להפוך יום פרודוקטיבי, מאושרת לבוא. וברגע שהראש שלך רגוע ורגוע, זה הרבה יותר קל להיסחף לשינה עמוקה ומרעננת . אם אתה כבר זורק והופך יותר מאשר לספור את Z, למה לא לנסות תרגול יוגה קלה, לפני השינה ? להלן 11 תנוחות פשוטים מספיק עבור כל אחד מאסטר ואתה יכול להשלים את השגרה כולה רק כמה דקות. בסופו של דבר, המוח שלך יהיה מרוכז ורגוע, בעוד הגוף שלך יהיה ללא מתח, רגוע, ומוכן למיטה. כל שעליך לעשות הוא לעבוד בדרך שלך דרך תנוחות בצורה חלקה ואטית, מחזיק כל אחד במשך כמה שניות. אם אתה רוצה, אתה יכול לחזור על שגרת פעמיים או יותר פעמים.

• 01 מתוך 11

  תנוחת הילד

  1. כרע ברגליים מקופלות תחתיך, בהונות גדולות נוגעות וברכיים מתפשטות.
  2. רכן קדימה עד שמצחך נוגע ברצפה.
  3. החלק את הידיים קדימה כדי להאריך מעבר לראש שלך.
  4. נשום לאט תוך כדי מנוחה לתנוחה.

• 02 מתוך 11

  כלפי מטה מול כלב

  1. כרע על הידיים והברכיים, עם כפות הידיים שלך ממש מול הכתפיים שלך ואת האצבעות מפושקות זה מזה.
  2. בזמן שאיפה, לקום מן הברכיים שלך עד הקצה האחורי שלך מצביע לעבר התקרה.
  3. שמור את הידיים והרגליים ישרות, אבל לא נעול. את הראש והצוואר צריך להיות מיושר בנוחות עם הידיים שלך, המבט שלך מופנה כלפי מטה.

• 03 מתוך 11

  הכלב מול הכלב

  1. שכב על הבטן, הידיים ליד הצלעות והאצבעות פרושות לרווחה.
  2. כפי שאתה שואף, להרים את הגוף העליון מעל הרצפה עד הירכיים הם הרים מעט מן הקרקע.
  3. שמור על הצוואר ישר, עם מבטך כלפי מעלה.

• 04 מתוך 11

  שולי טוויסט

  1. בעוד שוכב על הגב, לאט להביא את הברכיים כלפי החזה שלך. שמור את הרגליים לחוצות יחד.
  2. מורחים את הזרועות החוצה באופן מלא לצדדים.
  3. לאט לאט לשחרר את הברכיים כלפי מטה בצד שמאל. הברכיים שלך צריך להיות מיושר עם הירכיים שלך.
  4. הפוך את הראש מעט ימינה ואת שאר בנוחות במשך כמה שניות.
  5. חזרו למצב ההתחלה ולאחר מכן חזרו על הצד השני.

• 05 מתוך 11

  ראש אל הברך

  1. שב על הרצפה עם רגל שמאל מורחבת ישר מולך.
  2. לכופף את רגל ימין שלך כך החלק התחתון של הרגל שלך נשען על החלק הפנימי של הירך השמאלית.
  3. התכופף קדימה ותפס את רגל שמאלך המורחבת בשתי הידיים, תוך שמירה על הראש, החזה והבטן ישירות מעל הרגל השמאלית. (אם אתה לא יכול להגיע בנוחות לרגל שלך, להגיע עד כמה שאתה יכול ללא אי נוחות.)
  4. החזק מספר שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

• 06 מתוך 11

  פַּרְפַּר

  1. התחל על ידי ישיבה עם הרגליים שלך המורחבת ישר מולך.
  2. להפיץ את הברכיים החוצה, להביא את הרגליים למעלה קרוב לאגן שלך כפי שאתה יכול ללא אי נוחות.
  3. לתפוס את בהונות, לשבת זקוף בנוחות.

• 07 מתוך 11

  מושבים יושבים

  1. מורחים את הרגליים רחוק ככל שתוכל בלי להרגיש אי נוחות.
  2. להישען קדימה תוך הזזה את האצבעות על הרגליים. אל תמתח עד כדי אי נוחות, רק עד שתרגיש מתיחה קלה.
  3. אם אתה מוצא את זה קשה מדי לשמור על האיזון שלך עם הידיים על הרגליים, אתה יכול לנוח את הידיים על הרצפה מולך.

• 08 מתוך 11

  קדימה בנד

  1. התחל במצב עמידה. כאשר אתה נושף, להתכופף קדימה, להגיע את הידיים לכיוון הקרקע.
  2. תביא את הראש קרוב לברכיים שלך כמו נוח בלי לנעול את הברכיים או מאמץ את הצוואר.
  3. אם אתה מסוגל, לתפוס את הגב של הקרסוליים בשתי הידיים. אם לא, פשוט להירגע תוך כיפוף קדימה בנוחות.

• 09 מתוך 11

  רגליים במעלה הקיר

  1. לשבת ישירות מול קטע ללא הפרעה של הקיר.
  2. תביא את הרגליים לצד, ולאחר מכן למתוח אותם על הקיר תוך לאט הורדת הגוף העליון שלך עד הגב והראש הם שטוחים על הרצפה.
  3. מורחים את זרועותיך לצדדים ונוחים.

• 10 מתוך 11

  לְגַשֵׁר

  1. שכב שטוח על הגב, כשידיך לצדדים ורגליך ישרות.
  2. לכופף את הברכיים עד הרגליים שטוח על הרצפה, עם הברכיים מיושר עם הירכיים שלך.
  3. לחץ את כפות הידיים לתוך הרצפה כאשר אתה לאט להרים את הקצה האחורי כלפי מעלה.
  4. סגר את הידיים יחד תוך החזקת הגוף שלך יישור מחזה לירכיים. אין להרים את הקצה האחורי גבוה מדי או לקשת את הגב עד לנקודה של אי נוחות.

• 11 מתוך 11

  גוּפָה

  1. שכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים שלך פרושות מעט העקבים שלך על הרצפה.
  2. הניחו את זרועותיכם בנוחות, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  3. להירגע ולנשום לאט ועמוק במשך דקה בערך.