לזרוק. חֲרִיטָה. מגניב להציץ בשעון. חישוב כמה שינה תקבל אם אתה יכול פשוט להירדם עכשיו . לבסוף נסחף לתוך שינה, רק כדי להתעורר על ידי הטבעת הקשה של השעון המעורר שלך רק זמן קצר לאחר מכן. מוציאה את עצמך מהמיטה, ואל תוך עוד יום של עייפות.
אם זה יגיע קצת קרוב מדי לבית, אתה כנראה התחילו לחשוב על שינה כמו אויב חמקמק, או משהו שנשמע טוב בתיאוריה, אבל פשוט לא עובד בשבילך.
מה היית אומר אם מישהו אמר לך כי למעשה, שינה איכות תלוי הרגלים טובים, ואת הרגלים אלה קל ללמוד? מה אם על ידי אימוץ הרגל חדש, פשוט כל לילה במשך שבועיים, אתה יכול להתחיל לישון טוב יותר - לא רק ללילה אחד, אבל בכל לילה? נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? ובכן, המשך לקרוא, כי הנה הספירה לאחור שלך 14 יום כדי מנוחה, resturative שינה זה יעזוב אותך מצפה לשכב לישון במקום לחוש את זה.
יום 1. קבל למיטה 15 דקות מוקדם יותר
כשזה מגיע לזה, השינה היא משחק מספרים. כדי להישאר בריאים , מבוגרים צריכים לפחות שבע שעות שינה בכל לילה - קרוב לשמונה אם אתה רוצה להרגיש ולתפקד במיטבו. אם אתה כבר shortchanging את עצמך על מנוחה, להתחיל את הלילה על ידי להיכנס למיטה רק 15 דקות מוקדם יותר מאשר בלילה הקודם. המשך לדחוף את bedtime בחזרה על ידי 15 דקות במרווחים עד שאתה מתחבר מלא שבע שעות או יותר בכל לילה.
יום 2. בדוק את תרמוסטט
טמפרטורת החדר קשורה מאוד לאיכות השינה. אם אתה רוצה להתעורר מרגיש הכי טוב שלך, להגדיר את התרמוסטט איפשהו בין 65 ל 68 מעלות פרנהייט לפני פורש למשך הלילה - זה טווח אידיאלי לתמוך לטבול הטבעי של הגוף בטמפרטורה במהלך מחזור השינה.
יום 3. לספור את הברכות שלך
שמור מחברת קטנה עט בעריסה שלך, ולהתחיל הרגל הירחון בהכרת הרגל. זה אולי נשמע נדוש, אבל לוקח כמה דקות כדי לשקף את היום שלך ואז לרשום את שלושת הדברים הטובים ביותר על זה מרגיע את דעתך, משפר את מצב הרוח שלך ומאפשר לך להיסחף אל האדמה להנהן על פתק גבוה.
יום 4. קח רגע שלווה
מוח עסוק הוא מוח ערני, אז לעשות את זה הרגל לבלות לפחות דקה או שתיים שקט את המוח שלך לפני השינה עם מפגש של תפילה, מדיטציה שקטה או פשוט לספור את הנשימות שלך. פעילות זו, בשילוב עם כתב עת הכרת תודה, נלחם את הנטייה הנפוצה להשתמש bedtime כמו הפגישה ללא תשלום עבור כל דאגה.
יום 5. הפעל אותו כבוי
אחת הסיבות הנפוצות ביותר לשינה באיכות ירודה בעולם הטכנולוגי-אובססיבי שלנו היא זוהר של מסך מואר לפני השינה. זה כולל טלפונים סלולריים, טבליות, מחשבים ניידים וטלוויזיה. זוהר כחלחל של מכשירים אלקטרוניים אלה מונע את המוח משחרר מלטונין, ההורמון המסייע לווסת את מחזור השינה שלך. הפוך אותו להרגל לכבות את האלקטרוניקה שלך לפחות שעה לפני השינה.
יום 6.Snack חכם
חטיף קטן לפני השינה מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם לאורך כל הלילה, אשר בתורו שומר לך מנוחה בנוחות.
זה לא אומר שזה רעיון טוב כדי זאב למטה צ 'יפס או סטייק ארוחת ערב ממש לפני להכות את החציר, עם זאת. חטיף השינה האידיאלי הוא קטן, ומאזן חלבון עם פחמימות. נסה קערה של דגנים עם חלב, או חמאת בוטנים מרוח על קרקר.
יום 7. לעשות את זה שגרתי
אם אתה חושב שגרת השינה היא רק לפעוטות, אתה מרמה את עצמך מתוך נשק רב עוצמה במאבק נגד נדודי שינה. שגרה פשוטה - זה לא צריך להיות הרבה יותר מאשר בעקבות דפוס הלילי של כביסה, הנחת הבגדים של מחר, לאחר חטיף קטן, ולאחר מכן כותב את הכרת התודה שלך - מהר מאמן את דעתך כי השינה באה.
יום 8. תרגיל - אבל לא לפני השינה
שוברים זיעה רוב ימי השבוע עוזר לך לישון טוב יותר, אבל לא אם זה זיעה קורה קרוב מדי לפני השינה.
פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף וממריצה את מערכת העצבים - שתיהן יוצרות ערנות, לא עייפות. באופן אידיאלי, כדאי להימנע תרגיל נמרץ בתוך שלוש שעות של bedtime שלך.
יום 9. להיות חכם על קפאין
אתה כבר יודע לא ליהנות Latte כפול שלך לפני הכותרת למיטה, אבל אתה לא יכול להבין כי קפאין יכול להתעכב במערכת שלך עד חמש שעות. אז לשחק את זה בטוח על ידי מעבר לקרקפת על ידי אחר הצהריים.
יום 10. רשימת השמעה Dreamtime
אתה כנראה יש רשימות השמעה עבור פעילות גופנית, זמן עבודה הכונן, אז למה לא ליצור אחד לשינה, כמו גם? בחר כמה ריבות איטיות האהובים עליך, יצירות קלאסיות, מנגינות ג'אז חולמני או אפילו מוסיקה אלקטרונית הסביבה - כל עוד קצב הוא איטי, מילים רכות או nonexistent, ואת המנגינות מרגיעה (זה לא רשימת השמעה עבור אצבע, שירים מקפצים בראש), האזנה למוסיקה בזמן שאתה נסחף אל ארץ החלומות היא דרך טובה לרדת. קולות טבע, כגון גשם, גלים, צרצרים או מים זורמים, הם אופציה דומה.
יום 11. תוכנית מחר היום
לפני החלקה לתוך המיטה, לכתוב את הרשימה הבאה של מטלות - זה יכול להיות חלק משגרת הלילה שלך. לא רק זה עושה אותך יעיל יותר בבוקר, זה עוד דרך טובה כדי שקט את המוח עסוק שלך, כך שאתה יכול להירדם.
יום 12. בדוק את התרופות
תרופות מרשם רבות - וכמה תרופות OTC, כמו גם - נדודי שינה רשימה כמו תופעת לוואי פוטנציאלית. חלק מן העבריינים הנפוצים ביותר הם תרופות ללחץ דם, תרופות נוגדות דיכאון, סטטינים, אנטיהיסטמינים ותרופות לאסטמה. אם הרופא שלך בסדר, פשוט לעבור לקחת את הכדורים בבוקר. הבעיה נפתרה.
יום 13
השינה הטובה ביותר מתרחשת בחדר שינה כהה לחלוטין. למרבה הצער, רבים מאיתנו אין חדר כזה; במקום זאת, אנחנו מופגזים באור הזוחל פנימה דרך החלון, אור מהסלון שבו בני המשפחה עדיין ערים, או אור משעון זוהר או פריטים אחרים בחדר השינה שלנו. לחסום אותו עם מסיכת שינה. אלה מסכות בד זול לעשות עבודה טובה של מסכה אור, ואם תבחר מסכה, מסכה יפה, אתה אפילו להוסיף מגע של זוהר על המנוחה שלך.
יום 14. צפה בסופי שבוע
אנשים רבים לקמץ על שינה כל השבוע, ולאחר מכן לפצות את החוב בסוף השבוע על ידי שינה עד הצהריים. זה יכול להרגיש טוב, אבל בסופו של דבר, זה הרגל שמפריעה בקצב היממה של הגוף שלך, זורקת את מחזור השינה שלך עוד יותר, ומובילה למעגל קסמים של חוסר שינה ואחריו שינה. אם אתה באמת רוצה לישון טוב, אתה צריך כדי להישאר עם bedtime זמן שינה רגיל, אפילו בסופי שבוע. זה לא אומר שאתה צריך להיות נוקשה מדי, אבל מנסה לשמור על המסלול. אם אתה מתגעגע לישון לילה אחד, לפצות את החוב על ידי הולך לישון מוקדם יותר בלילה הבא, לא על ידי שינה מאוחר יותר למחרת בבוקר.