אתה יודע כמה חשוב לילה טוב של שינה: מחקרים הראו שוב ושוב כי חוסר שינה מוביל לא רק לתפקוד נפשי לקוי, אלא מחלות גופניות כגון:
- ליבידו מופחת
- תפקוד מערכת החיסון פגום
- לחץ דם גבוה
- מחלת לב
- סוכרת
אני מקווה שאתה כבר לוקח צעדים כדי ליצור חדר שינה המעודד שינה נינוחה, ולאחר שגרת לילה המסייע להוביל אותך אל ארץ החלומות.
אבל גם עם כל זה, מדי פעם צרות להירדם מכה כולם בזמן זה או אחר. בעוד נדודי שינה מתמשך יכול להיות סיבות רבות, אשר חלק מהם צריך להיות מטופלים על ידי הרופא שלך, מדיטציה ויוגה הן די יעיל להקלה על מתח נפשי או פיזי זה מקשה להירדם.
לעשות תנוחה
תנוחת יוגה, זאת אומרת. תנוחות יוגה מסורתיות רבות עוזרות להרגיע את הנפש ולהשכיב את הגוף מספיק לשינה. בלילות כאשר אתה מרגיש לחוץ, או להמשיך לזרוק ולהפוך במקום לישון, להחליק מהמיטה ולנסות כמה תנוחות פשוטות. החזק כל תנוחה במשך כמה דקות, או עד שאתה מרגיש רגוע, לשמור על הנשימה שלך איטית ויציבה ועיניים עצומות. אתה לא צריך להיות יוגי עבור יסודות קלים כמו:
תנוחת ילד : שב על הרצפה כשרגלייך מקופלות מתחתך, ואז רכן קדימה עד שהמצח מונח על הרצפה. אתה יכול או למתוח את הידיים החוצה ישר מאחורי הראש או לשמור אותם תחוב על הצדדים שלך, מה שנוח לך ביותר.
חיבוק הברך : שכב על גבך על המיטה שלך או על משטח רך על הרצפה, ואז לכופף את הברכיים על הגוף שלך, מחבק אותם בעדינות. לאט לאט מתנדנד מצד לצד.
רגליים במעלה הקיר : שב לפני קיר פתוח, ואז נשכב לאחור. בעדינות להרים רגל אחת על הקיר, ולאחר מכן את השני.
למתוח את שתי הידיים ישר מתוך הגוף שלך עם כפות כלפי מעלה.
פרפר שכיבה : שכב על הגב במיטה או על הרצפה. תביא את הרגליים של הרגליים יחד, כך הברכיים פתוחות החוצה והרגליים שלך בצורת יהלום. בעדינות להניח יד אחת על הלב שלך ואת היד השנייה על הבטן שלך.
לחרוש תנוחה : שכב על הגב על הרצפה. תביא את הרגליים למעלה מעל הראש שלך עד בהונות שלך לגעת באדמה מאחוריך. השתמש בידיים שלך כדי לתמוך הירכיים שלך, או למתוח אותם ישר לאורך הרצפה.
לעמוד קדימה : לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואז לרכון קדימה כדי לגעת בהונות. לכופף את הברכיים אם יש צורך להקל על המתח ולהביא את אצבעותיך אל הקרקע.
כדי לקצור את היתרונות הרבים של היוגה - הכוללים לא רק שינה טובה יותר וגם הרפיה, אלא גם איזון וגמישות מוגברת, הקלה בכאב ובשרירים חזקים יותר - כדאי לשקול תרגול יוגה רגיל. כמעט בכל עיר יש סטודיו יוגה או מרכז אתלטי המציע שיעורי יוגה, או לנסות את אחד יוגה עבור למתחילים תקליטורי DVD זמינים.
תחשוב על זה
או ליתר דיוק, מדיטציה שלך אכפת משם. מדיטציה קצרה לפני השינה היא דרך מצוינת להשתיק את המוח מספיק כדי לישון.
אל תחשבו מדיטציה מועילה רק אם אתה מבלה שעות על רגליים על הרצפה - אפילו חמש או עשר דקות יכול להיות יעיל מאוד. ישנן כמה טכניקות המדיטציה קל אתה יכול לנסות.
לספור את הנשימה : אחת השיטות הקלות ביותר של מדיטציה מודעות היא פשוט לספור את הנשימות שלך. שכב במיטה במיטה, ונשם לאט, סופר "אחד" בשקט. נשפו לאט, ספרו "שניים". נשמו שוב ל"שלוש "ונשפו על" ארבע ". עכשיו התחילו שוב באחת. כפי שאתה מוצא מחשבות אחרות נסחף לתוך המוח שלך, פשוט לשים לב שאתה חושב, ואז לתת את המחשבה ללכת.
מנטרה : מדיטציה עם מנטרה דומה לספור את הנשימה. במקום לספור, עם זאת, בשקט לחזור על מילה שנבחרה או ביטוי קצר - זה יכול להיות כל דבר משמעותי לך, או אפילו צליל פשוט כמו "אום" - על כל שאיפה ונשיפה.
מקלט : לעצום את העיניים ואת התמונה מקום מרגיש רגוע ובטוח. זה יכול להיות האוקיינוס, אחו מלא פרחים, החצר האחורית שלך או אפילו חדר השינה של הילדות שלך. נשמו באיטיות ובאופן שווה כאשר אתם "חוקרים" את מקומכם - דמיינו את הקולות, המראות, הריחות ותחושת המקדש הפרטי שלכם.
הרפיה מתקדמת : שכב בנוחות במיטה. דגש על הבהונות, ולדמיין אותם מרגיעים לשחרר כל מתח או מתח. עכשיו לעבור עד הקרסוליים שלך, שוב מתמקדת שחרור המתח. המשך להזיז את הגוף, תוך התמקדות כל חלק בגוף בתורו, ומאפשר לאזור זה להירגע ולשחרר לחץ או מתח. ברגע שהגענו לראש, תמונה את כל הגוף רגוע, שלווה וללא מתח.
כמו יוגה, מדיטציה היא שגרת תועלת מאוד להוסיף את היום, עם יתרונות בריאותיים הרבה מעבר להפחתת הלחץ הנפשי לכלול לחץ דם מופחת, הקלה על הכאב, עזרה לדיכאון ושיפור במצב בריאותי כרוני. כדי להעמיק את תרגול המדיטציה שלך, נסה בכיתה מקומית, הורד MP3 מדיטציית התחלה או בדוק את YouTube לסרטונים של טכניקות בסיסיות.