אתה מכיר את ההרגשה. זה השפל אחר הצהריים הנורא - מחשבות על המיטה הנוחה שלך ממלאות את הראש, אבל אתה נאבק בעייפות, או אולי אתה מוזג לעצמך ספל קפה או מבקר במכונות הממכר האוטומטיות לסחף מהיר של סוכר. אבל במקום להשתמש בסוכר או בקפאין כדי לשמור על עצמך הולך, או פשוט לשריר דרך הערפל תוך הפקת עבודה פחות מ-אופטימלי, מה אם נכנעת לגוף שלך, ונרדם קצת?
רק בגלל שאתה לא בגן כבר לא אומר שאתה צריך לוותר על השמחה פשוטה של נודניק אחר הצהריים. אבל אם אתה רוצה לקצור את היתרונות ביותר, אתה צריך תנומה ימינה.
איפה אתה צריך Nap?
בטח, אתה יכול לתפוס ארבעים קריצות על הספה, או catnap בכורסה שלך, אבל אם אתה בבית כאשר זה naptime, המקום הטוב ביותר לשינה במיטה שלך . הספה עשויה להיות נוחה, אבל זה כנראה לא מספק תמיכה נאותה עמוד השדרה שלך הירכיים כאשר שוכב.
אבל מה אם אתה בעבודה כאשר הדחף לנצות שביתות? כמה חברות פרוגרסיבי יש למעשה חדרים nap זמין במקום, אבל אם העבודה שלך היא לא כל כך רחבה, תצטרך לעשות סידורים אחרים.
קודם כל, לא לנמנם מחוץ לתקופות הפסקה קבוע שלך, או שאתה יכול טוב מאוד להתעורר ירו. שנית, זה לא מהלך קריירה טוב לשקוע על הרצפה של התא שלך, להשתרע על שולחן בחדר האוכל או לנחור בקול רם תוך ריר על השולחן שלך.
במקום זאת, חפשו קצת פרטיות. אם אתה במשרד עם דלת, הפתרון הוא קל כמו לסגור אותו במהלך ההפסקה שלך. אם לא, חפש:
- ספסל באזור מנוחה, כגון חדר האוכל או השירותים
- חדר ישיבות שאינו בשימוש
- בית קפה סמוך או חנות ספרים עם מושבים נעימים
- המכונית שלך
והכי חשוב, להגדיר אזעקה אז אתה לא לישון משם אחר הצהריים.
כמה זמן אתה צריך נאפ?
תנומת כוח : כשמדובר בנמנום, רוב הזמן, קצר יותר הוא טוב יותר. מפגש תנומה אידיאלי עבור דחיפה מהירה לרמות האנרגיה הוא 10 עד 20 דקות. זה מספיק זמן בשבילך כדי להזין את השלבים הראשונים, אור קל של שינה, מבלי להיסחף לתוך רמות עמוקות של REM לישון שם חלום מתרחשת. אתה תתעורר מרגיש רענן, ערני, בלי grogginess או "napping הנגב."
אחר הצהריים siesta : אם אתה עייף מאוד ויש לי מספיק זמן, המטרה של 60 דקות siesta. לא רק אתה תופס כמה Z, אבל גם החוקרים לישון מצאו כי תנומה שעה שעה מסייע לשפר את הזיכרון שלך על עובדות ודמויות. זה מספיק זמן בשבילך כדי מחזור לתוך רמות העמוק של שינה, אבל לא מספיק זמן כדי לסחוב באופן טבעי בחזרה לרמות מצית, אז אתה כנראה מרגיש קצת מטושטשת במשך זמן קצר לאחר התעוררות, אבל זה צריך לעבור במהירות.
תנומה משקם : אם אתה צריך להתעדכן בשינה אבודה משמעותית, לירות במשך 90 דקות תנומה. יהיה לך מספיק זמן לעבור את כל מחזור השינה, כולל REM לישון חלום. כי תתעורר בסוף מחזור שינה טבעי, אתה לא צריך להרגיש מטושטש מדי או יש אינרציה לישון.
אל : הימנע naps חצי שעה, שהם likeliest לעזוב אותך groggy לתקופה ממושכת לאחר התעוררות.
מה הזמן הטוב ביותר לנפנף?
התשובה הפשוטה היא: "כאשר אתה עייף", אבל התשובה הטובה ביותר היא בשעות אחר הצהריים המוקדמות, בדרך כלל בין השעות 1: 00-13: 00. כל מוקדם יותר, ואתה מתגעגע טבעי "חלון תנומה" שנוצר על ידי הגוף היומי של הגוף מקצבים, כל המאוחר, ואתם עלולים להתקשות להירדם באותו לילה.
מה הם אחרים טיפים Napping?
- שתו משקה המכיל קפאין ממש לפני תנומת הספק של 10 עד 20 דקות. קפאין יבעט בזמן שאתה נודניק, ואתה תתעורר נועז ללכת.
- בדיוק כפי שאתה צריך חדר חשוך לשינה הטובה ביותר בלילה, איכות תנומה שלך ישתפר על ידי מקום מנוחה כהה. זה קשה יותר למצוא מקום כזה במהלך היום, עם זאת, כך דון מסיכת שינה כדי לחסום את האור.
- אם הרעש הוא בעיה, להפעיל מכונת רעש לבן או להחליק אטמי אוזניים כדי לחסום אותו.
- אל תערמו על השמיכות - יהיה קשה יותר להתעורר בזמן.
- אם אפשר, לשכב לישון. אם אתה צריך לישון יושב, להשתמש בכרית עצם עצם או כרית בצורת U כדי לשמור על הצוואר והראש נתמך בנוחות.
- שקט את דעתך על ידי ספירת כבשים, חוזר על מנטרה או כל טכניקה אחרת המסייעת לך להחליק לתוך שינה.
- דילוג naps אם אתה תמיד מתעורר מרגיש מטושטשת, לא יכול לישון במהלך היום, מרגיש לאחר מכן זועם או מתקשה לישון בלילה לאחר לוקח תנומה אחר הצהריים.
- אם אתה יודע שאתה הולך להיות מושך כל nighter - אולי נסיעה או עבודה על פרויקט גדול - האסטרטגיה הטובה ביותר שלך היא לקחת עוד תנומה ארוכה ביום הקודם, במקום לנסות להדביק את השינה לאחר מכן. במצב כזה, המטרה היא לפחות שעתיים של השבתה.
היתרונות של תנומה הם רבים, כולל מתח מוריד, זיכרון משופרת להתמקד, ויצירתיות מוגברת. אבל הדבר הטוב ביותר על תנומה - לשאול כל חתול או פעוט - זה פשוט פשוט מרגיש טוב.