תרגיל שגרתי אתה יכול לעשות במיטה

לא, אתה לא הולך לקבל שישה Pack ABS או גוף supermodel מימוש במיטה. אבל בבקרים האלה כאשר המחשבה לקום, חסון על נעלי הספורט שלך ופונה אל חדר כושר הוא יותר ממה שאתה יכול לשאת, זה לא טוב לדעת שאתה עדיין יכול להתאים את התרגיל מהיר לפני הרגליים אפילו פגע ברצפה? הנה שגרת קל שיסייע הטון הגוף כולו שלך, והכי טוב, זה שורף הרבה יותר קלוריות מאשר להכות את כפתור נודניק, מתגלגל וחוזר לישון עושה.

• 01 של 09

  למתוח את זה טוב

  התחל על ידי להעיר את השרירים מנומנם שלך עם מתיחה מלאה בגוף.

  1. שכב על הגב, הרגליים ישרות וזרועותיך לצדדים.
  2. עכשיו להרים את הידיים למעלה מעל הראש שלך, להרים את הרגליים מעט את המיטה, וכן למתוח את השרירים ככל שתוכל ללא אי נוחות.
  3. החזק למשך מספר שניות, שחרר והירגע. חזור שלוש פעמים.

• 02 מתוך 09

  ברך ברך

  1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שלך על המיטה. זרועותיך צריכות להימתח לאורך צדיך כשכפות הידיים כלפי מטה.
  2. עכשיו להרים את הירכיים שלך מעל המזרן, כך שהגוף שלך נוצרת שיפוע ישר מן הברכיים שלך עד הכתפיים. החזק את התפקיד הזה.
  3. שמירה על הברך כפופה, להרים את רגל ימין עד הברך היא ישירות מעל הירך שלך.
  4. מנמיכים את הרגל וחוזרים בצד שמאל.
  5. המשך עד שתסיים 10 חזרות על כל רגל.

• 03 מתוך 09

  מסביב לשעון

  זה פשוט, אבל אתה בהחלט מרגיש את הכוויה.

  1. בעוד שוכב שטוח על הגב, לחץ את הרגליים ביחד, ולאחר מכן להרים אותם כמה סנטימטרים את המזרן שלך.
  2. שמירה על הברכיים יחד, לצייר מעגלים באוויר: הראשון 20 בכיוון השעון, ואז 20 הולך נגד כיוון השעון.

• 04 של 09

  קֶרֶשׁ

  הלוח הבסיסי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן שלך, וזה נותן את הידיים והכתפיים אימון טוב גם כן.

  • התחל על הבטן. עכשיו להרים כדי לאזן את בהונות ואת אמות הידיים שלך, כאילו אתה עומד לעשות דחיפה.
  • הזרועות שלך צריך להיות קצת יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, ישר מכתף עד המרפק, עם האצבעות שלך מצביע קדימה.
  • הגוף שלך צריך להיות ישר - לא לקשת את הגב או לתת האחורי שלך סוף צניחה.
  • הימנע צוואר הצוואר על ידי שמירה על הראש מיושר עם הגב תוך מבט על המזרן מול הידיים.
  • החזק מעמד זה כל עוד אתה יכול, לפחות 20 שניות.

• 05 מתוך 09

  מעליות רגל והרחבות

  אתה תרגיש את זה ברגליים, בירכיים, בבטן.

  1. שכב על הצד השמאלי, עם הראש משוך על היד השמאלית שלך ואת היד הימנית מאוזנת על המזרן לפניך.
  2. הרם את רגל ימין ישר עד הבהונות הצבע על התקרה.
  3. תביא אותו והחזק אותו רק כמה סנטימטרים מעל הרגל השמאלית שלך. הישארו בתנוחה זו במשך עשר שניות.
  4. עכשיו להרים את הרגל הימנית בחזרה עד לנקודה בתקרה, ואז להחזיר אותו למטה ולהושיט את הרגל ישר קדימה לפניך, כך הבהונות הצבע על הקיר על פני החדר.
  5. שמור על הרגל שלך מושעה כמה סנטימטרים מעל המזרן, והחזק את התנוחה במשך עשר שניות.
  6. חזור על כל מחזור זה חמש פעמים, ואז להתגלגל ולעשות חמישה חזרות בצד ימין.

• 06 מתוך 09

  טאטוא רגליים

  1. לאזן את עצמך על הידיים והברכיים קרוב לצד אחד של המיטה. מחזיק את הרגל ישר, לטאטא את הרגל הקרוב ביותר לקצה המיטה לעבר הרצפה.
  2. בתנועה חלקה אחת, להרים את הרגל החוצה לכיוון הצד.
  3. זרוק את הרגל לכיוון הרצפה שוב, ולאחר מכן להרים אותו ישר מאחוריך עד שזה מיושר עם עמוד השדרה שלך.
  4. חזור על מחזור 20 פעמים, ואז לעבור לצד ההפוך של המיטה ולעשות 20 חזרות עם הרגל השנייה שלך.

• 07 מתוך 09

  המתאגרף

  1. שב על קצה המיטה שלך עם הרגליים על הרצפה.
  2. תאר לעצמך יריב עומד ישר מולך, ולזרוק את האגרופים תוך לסירוגין את הידיים. אגרוף ישר קדימה במשך 30 שניות.
  3. עכשיו לזרוק uppercuts למשך 30 שניות.
  4. לעבור לחצות את קו האמצע שלך עם האגרופים שלך במשך 30 שניות נוספות.
  5. חזור על המחזור כולו פעם נוספת.

• 08 מתוך 09

  גלגל השיניים

  זה עוד אחד פשוט, אבל אתה בטח תרגיש צריבה בזרועותיך.

  1. בעת הישיבה, להחזיק את הזרועות החוצה ישר לכל צד.
  2. באמצעות שתי הידיים, לעשות עיגולים קטנים, צר לחזית למשך 30 שניות.
  3. הפוך את כיוון המעגלים שלך ל -30 שניות נוספות.

• 09 של 09

  סופי למתוח

  1. שב במרכז המיטה שלך עם הרגליים משוכלות.
  2. מניחים את הידיים מאחוריך עם האצבעות מצביע לכיוון הקצה האחורי שלך.
  3. עכשיו להרים את הירכיים כלפי מעלה בעוד הראש והכתף טיפה בחזרה, עולה עד הגב שלך הוא מתוח עדין.
  4. להחזיק את התנוחה במשך עשר שניות, ואז להירגע.